İRTİFA EĞİTİMİ NEDİR?
Hipoksik Antrenman olarak da bilinen İrtifa Antrenmanı, atletik performansı artırmak, yüksek irtifalara önceden alışmak ve sağlık ve zindeliği iyileştirmek için düşük oksijenli hava solumayı içerir.
Düşük oksijenli havaya maruz kalmak, vücudu oksijeni daha etkili kullanarak uyum sağlamaya zorlar, bu da kaslara, dokulara ve beyne daha fazla oksijen iletimi ile sonuçlanır. Bu, hem yüksek irtifa hem de deniz seviyesinde daha iyi fiziksel performansın yanı sıra yüksek irtifa konumları için daha büyük bir genel tolerans anlamına gelir.
İRTİFA EĞİTİMİNİN ETKİLERİ
İrtifa eğitiminin bir sonucu olarak aşağıdaki fizyolojik faydaların ortaya çıktığı gösterilmiştir:
Azalmış Dinlenme Kalp Hızı (RHR)
Azalan Kan Basıncı (BP)
Artan Eri..tropoietin (EPO) Üretimi
Artan M-aksimal Oksijen Tüketimi (VO2 Max)
Artan Laktat Eşiği
Artan Mitokondriyal Üretim
Artan Yağ Metabolizması
NASILLONGFIANİrtifayı SİMÜLE EDER
LONGFIAN sistemleri, 21,000ft/6,400m'ye kadar olan irtifalarda bulunan oksijen seviyelerini çoğaltmak için normobarik hipoksik hava üretir. Bu, ortam havasını çekerek, istenen O2 yüzdesini karşılamak için oksijen moleküllerini ayırarak ve ardından solunum için sürekli bir taze, filtrelenmiş, hipoksik hava akışı vererek elde edilir. Bu, deniz seviyesinde bile dünyanın herhangi bir yerinde irtifa eğitiminin gerçekleştirilmesine izin verir!
İRTİFA EĞİTİMİNİN 3 YÖNTEMİ
1.İrtifada EGZERSİZ
ARALIKLI HİPOKSİ EĞİTİMİ (İHT)
YARARLAR
IHT, hem aerobik hem de anaerobik performansı artırarak daha yüksek hız, güç ve daha hızlı iyileşme süresi sağlar.
KİM İÇİN
Performansını geliştirmek isteyen sporcular, yüksek irtifa keşifleri için antrenman yapan dağcılar ve kondisyonunu geliştirmek isteyen herkes.
NASIL GERÇEKLEŞTİRİLİR
Bir tutum odasında egzersiz yaparak veya bir Hypoxico irtifa jeneratörüne bağlı bir eğitim maskesi takarak.
2. İrtifada UYKU
UZUN SÜRELİ HİPOKSİ MARUZ KALMA (PHE)
YARARLAR
PHE, yüksek irtifaya önceden alışma için çok etkilidir ve aynı zamanda "Yüksekte yaşa, düşük antrenman yap" rutini yoluyla dayanıklılığı artırmak için mükemmel bir yöntemdir.
KİM İÇİN
Hızlı tırmanış planlayan dağcılar, performanslarını geliştirmek isteyen sporcular ve yüksek rakımlı yerlere seyahat eden herkes.
NASIL GERÇEKLEŞTİRİLİR
Bir Hypoxico irtifa jeneratörüne bağlı bir irtifa çadırında ya da bir irtifa odasına dönüştürülmüş bir yatak odasında uyuyarak.
3.ALTERNATİF İRTİFA
ARALIKLI HİPOKSİK MARUZ KALMA (IHE)
YARARLAR
IHE, sağlığı iyileştirir, belirli terapilere yardımcı olur ve sporcuların sakatlandıklarında bile performanslarını iyileştirmelerine olanak tanır.
KİM İÇİN
Yaralı veya sağlıklı herkes, irtifa eğitiminin sağlık ve performans avantajlarından yararlanmak ister.
NASIL GERÇEKLEŞTİRİLİR
Bir Hypoxico jeneratörüne bağlı bir eğitim maskesi tutarak ve ardından maskeyi belirli aralıklarla açıp kapatmak arasında geçiş yaparak.
hipoksik jeneratör
Hipoksik jeneratörümüz CE sertifikası alıyor.
Spor salonunda, spor eğitim merkezinde yaygın olarak uygulanır.
Kas dayanıklılığını artırın, egzersiz yapmak için çadır veya maskeyi eşleştirmek için uygundur, ayrıca odayı simüle edilmiş bir yükseklikte tutmak için kullanın.
Hipoksik saflık yüzde 9 -20.9 , simüle edilen irtifa 0-6500 m'dir. Ayrıca kullanılacak hipoksik jeneratöre uygun maske tüpü tampon çantamız da var.
Benzetilmiş İrtifa Eğitimi için İrtifa Çadırı veya Kanopi nasıl kullanılır
Rakım çadırı veya Snowcap uyku tentesi kullanarak hız ve dayanıklılık oluşturmak için tipik 8-haftalık program.
Normal havada yüzde 20,9 oksijen bulunurken, irtifa antrenmanı yaptığınızda yüzde 17'den yüzde 12'ye kadar oksijenle herhangi bir yerde uyuyor olacaksınız. İdeal olarak, her gün yüksek irtifada uyumalısınız, ancak ara sıra bir izin günü için endişelenmeyin.
İrtifa eğitim programı, bir ay boyunca maksimum 10,000 ve 14,{3}} fit (3000 ila 4300 metre) arasında bir irtifaya ulaşır. Bu, çoğu literatür önerisinden daha yüksektir, ancak daha yüksek rakımın, günde yalnızca 8 saatlik irtifa maruziyetinin telafi edilmesine yardımcı olduğunu bulduk. Daha az saat uyuma eğilimindeyseniz, masa başında çalışırken veya TV izlerken irtifa antrenman maskesi takarak irtifa saatlerinizi gün içinde artırabilirsiniz.
İrtifa Çadırında Uyumak: İklimlendirme Aşaması
İlk dört hafta, iklimlendirme aşaması boyunca, giderek daha yüksek irtifalarda irtifa çadırında uyuyorsunuz. Yaklaşık 5000 fit (1500 metre) orta yükseklikte başlamanızı ve haftada 2000 fit inşa etmenizi öneririz. Bazı insanlar daha yüksek başlayabilir veya daha hızlı ilerleyebilir ve diğerleri daha yavaş gidebilir. Çok hızlı yükselirseniz, uyumak zorlaşır. Kalbiniz çok hızlı atacak ve huzursuz olacaksınız.
Kan dolaşımınızdaki oksijen satürasyonunu (SpO2) ölçmek için parmak ucu nabız oksimetresi kullanıyorsanız, yükseklik çadırındayken yaklaşık yüzde 90 SpO2 hedeflemelisiniz. Bu seviyede, vücudunuz kan büyüme faktörü hormonu olan EPO'yu üreterek daha fazla kırmızı kan hücresi isteyecektir.
Yükseklik çadırı kullanırken ilk birkaç hafta kendinizi biraz yorgun hissetmeniz normaldir. Düzenli antrenman programınızı deneyin ve sürdürün. Üçüncü veya dördüncü haftadan sonra kendinizi daha güçlü hissetmeli, hız ve dayanıklılık kazanmaya başlamalısınız. Sabırlı olun çünkü yeni kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi ve bu kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıyıcılarına olgunlaşması birkaç hafta sürer.
İrtifa Çadırında Uyumak: İnşa Aşaması
4-8 haftaları, oluşturma aşaması dediğimiz şeydir. Şimdiye kadar, normal kapasitenizin ötesinde bir seviyede antrenman yapabilmeli ve hız ve dayanıklılık kazanımlarını görmeye başlamalısınız. Bu, kaslarınızın yeni aerobik kapasitenizden ve daha yüksek VO2 Max'ten gerçekten yararlanmaya başladığı zamandır. Rakım ayarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu aşamada agresif bir şekilde antrenman yapın, ancak her zamanki gibi aşırı antrenmandan kaçınmak için yeterince dinlenin ve toparladığınızdan emin olun. 8 haftadan fazla devam edebilirsiniz, ancak sonunda yeni bir platoya ulaşacaksınız.
İrtifa Antrenmanı Yaparken Dinlenme ve Toparlanma
Geceleri daha az oksijen alıyor olsanız da, dinlenmeniz ve toparlanmanız göründüğü kadar etkilenmez. Aslında, bir kez iklime alıştıktan sonra, zorlu antrenmanlardan sonra bile daha iyi hissedebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun düşük oksijen koşullarını telafi etmeyi öğrenmesi ve çalışma aralıklarında kaslarınızın daha fazla oksijen almasıdır. Sonuç olarak, normal antrenmanlarınıza kıyasla hücresel düzeyde stres ve hasar azaltılabilir. Başka bir deyişle, zorlu antrenmanlarınızdan sonra, irtifa çadırı kullanırken kendinizi çok kötü hissetmeyebilirsiniz, bu yüzden iyileşmek için çok fazla bir şeyiniz yok.