İrtifa eğitimi, neredeyse tüm dayanıklılık sporlarında profesyonel, başarılı yarışma hazırlığının ayrılmaz bir parçası haline geldi. Azaltılmış oksijen kaynağı, çok sayıda pozitif ayarlama sürecini harekete geçirir. Yüksek irtifa çadırında uyumanın, yüksek irtifa eğitiminin en uygun maliyetli türü olduğu kanıtlanmıştır. Yüksek irtifa çadırında uyumak, mevcut antrenman planlarını ve antrenman yerlerini değiştirmeden yüksek irtifa antrenmanından yararlanmak isteyen sporcular için özellikle ilgi çekicidir.
Yüksek rakımlı bir çadırda uyuyorsunuz, bu sayede öncelikle kan oluşumu ve solunum aktivitesi uyarılıyor. Yüksek irtifa çadırında günde sekiz ila dokuz saat (deniz seviyesinden 1600-2550 m yükseklikte) dört hafta geçirdikten sonra, kas hücrelerinin enerji santralleri, sözde mitokondri daha hızlı çoğalır, böylece vücut kademeli olarak kıt kaynak olan oksijen ile daha verimli bir şekilde başa çıkmayı öğrenir. Vücut bunu kandaki hemoglobin seviyesini artırarak yapar.
Birlikte ele alındığında bu, performansta bir artışa yol açar ve ayrıca yenilenmeyi ve yağ yakımını hızlandırır. İrtifa ayarı üç aşamada yapılmalıdır: 1 ila 7. Gün 1600 m'de, Gün 7-14 2150 m'de, Gün 14-31 2550 m'de.
Çadır & maske ile eğitim
Yüksek irtifa çadırıyla birlikte verilen jeneratör sadece yüksek irtifa çadırında oksijen kontrolü için değil, aynı zamanda IHT (Intermittent Hypoxic Training) için de kullanılabilir. Sadece hortum bağlantılı bir maske ile nefes alırken, rakım yakl. 4500-5000 m hedeflendi. Sporculara bu pasif nefesi haftada 2-3 kez 90 dakika boyunca yaptırıyorum. Atlet, birlikte verilen oksimetre ile oksijen doygunluğunu kontrol edebilir ve satürasyonun yaklaşık yüzde 80'e düşmesi için yüksekliği ayarlayabilir. Maske ile geçirilen bu ekstra süre, pozitif bir metabolik adaptasyon ile sonuçlanır ve irtifaya adaptasyonu pozitif olarak hızlandırır.
Uykunun faydaları yüksek tren düşük
1) Artan oksijen alımı, maksimum O2 alımında yüzde 6'ya kadar artış
2) Artan lipit metabolizması
3) O2 eksikliği nedeniyle oksidatif süreçler hızlanır.
4) Daha hızlı rejenerasyon
5) Değişmeyen sosyal çevre ile
6) Aynı günlük çalışma ile, geleneksel irtifa eğitimine kıyasla kazanılan zaman
7) İrtifada haftalar süren eğitime kıyasla maliyet tasarrufu.
8) Çeşitlilik motivasyon getirir.
Çözüm
Sporcular, profesyonel veya yaş grubu fark etmeksizin her gece çadırda uyuyorlarsa ve hedeflerine yüzde 100 odaklanmışlarsa, nefes çalışması yapmaya veya maskeyle çalışmaya daha açık ve isteklidirler. Bu süre zarfında antrenman ve uyku yüksek tren düşükünün birbirine nasıl uyarlandığı önemlidir.